10 dicas para ajudar a adquirir hábitos saudáveis.

Muitas pessoas relatam que se encontram desanimadas para iniciar ou continuar um novo programa alimentar para emagrecer. Apesar de reconhecerem a importância de perder peso, essas pessoas não conseguem a motivação necessária para colocar em prática esse propósito. Desanimadas, correm o risco de aumentar os seus problemas, ao desistir e assumir a obesidade como algo inevitável.

A sociedade se preocupa demais com o corpo e com padrões de beleza. Por isso não faltam dietas para o controle de peso - o que não significa que todas sejam saudáveis. Muitas apresentam deficiências em vários nutrientes e podem causar danos à saúde, como diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse, desidratação e outros problemas.

Influenciadas pela propaganda que exibe corpos esculturais, algumas pessoas se submetem ao apelo do emagrecimento rápido. Nesse processo perdem água e músculos, e não propriamente gordura, o que pode provocar distúrbios metabólicos e digestivos. Quando a dieta adotada é desequilibrada, a perda de peso é passageira e a pessoa volta a comer a quantidade e os tipos de alimentos que fazem engordar.

O melhor caminho para controlar o peso continua sendo a reeducação alimentar e a prática regular de atividade física. Trata-se de mudar o estilo de vida, o que não é fácil, pois exige força de vontade e perseverança. Como há necessidade de mudança, as pessoas tendem a desanimar, pois hábitos já incorporados são difíceis de abandonar. Há uma resistência natural, que na maioria das vezes se expressa pela falta de motivação e desânimo. É mais fácil se acomodar e deixar tudo como está.

Mas o que fazer com a necessidade e o desejo de modificar uma condição física desfavorável? Surge assim um conflito que pode causar muita angústia até ser solucionado. Por isso a pessoa precisa aprender o significado e a importância de comer bem, trocando maus hábitos por bons hábitos alimentares. Quando não consegue fazer isso sozinha, é necessário recorrer à ajuda de profissionais especializados, como médico endocrinologista, nutricionista, psicólogo e instrutor físico.

Algumas dicas podem ajudar a adotar hábitos alimentares saudáveis:

1- A moderação é o melhor caminho para uma alimentação equilibrada.

2- O mesmo se aplica à atividade física. O ideal é praticar um pouco todos os dias, ou pelo menos três vezes por semana. Não há necessidade de praticar várias horas para suar bastante. Isso é mito, pois o suor elimina água e não gordura. Para obter um bom resultado não há necessidade de pegar pesado. Deve-se procurar uma atividade física agradável, para que possa ser mantida.

3- Examinar os próprios hábitos alimentares para encontrar os pontos fracos e abandoná-los.

4- Suprimir hábitos que engatilham o apetite. Ao chegar em casa, se a pessoa ataca a geladeira, é preciso ter apenas alimentos pouco calóricos dentro dela e ir abandonando esse hábito progressivamente.

5- Estabelecer uma meta racional de perda de peso. Não é preciso ter a magreza de uma modelo.

6- Não aceitar nenhuma sugestão, nem mesmo da própria mãe, para comer alimentos calóricos. Agradecer e explicar rapidamente o seu objetivo de conquistar hábitos saudáveis.

7- Nos finais de semana, e em ocasiões especiais na casa de amigos, em festas e restaurantes, procurar as opções que possam trazer benefícios. Sempre é possível fazer boas escolhas.

8- Se a pessoa estiver aberta a novos alimentos e combinações, descobrirá uma infinidade de pratos saborosos e nutritivos.

9- Quando começar a perceber os resultados no próprio corpo, seguir em frente sentindo orgulho dos resultados alcançados.

10- Ser persistente e responsável com o desejo de emagrecer.

Este é um bom caminho a seguir para não desanimar e conquistar o peso desejado. Vá em frente!

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Overtrainig - O pior inimigo dos treinos intensos.

Vocês sabem o que é ou já ouviram falar em Overtraining?

É uma síndrome definida como resposta generalizada ao estresse em atletas e praticantes de atividade física de alta intensidade, caracterizada por fadiga persistente, perda do rendimento, alterações bioquímicas e no estado de humor, entre outras variáveis psicológicas e devido, primeiramente, ao aumento do volume e ou intensidade do treino.

É aplicação de sobrecarga progressiva, que implica uma carga de trabalho acima do nível considerado confortável, para maximizar a performance, por meio de adaptações fisiológicas positivas a partir de treino físico exaustivo,  com um insuficiente período de recuperação por longos períodos de tempo (semanas ou meses). Ou seja, treino pesado em um corpo que não consegue se recuperar adequadamente, por um vários dias.

Outros sintomas podem aparecer: fadiga generalizada, perda da vontade de treinar, depressão,  baixa auto estima, apatia, dores musculares e articulares, infecções do trato respiratório superior, anorexia nervosa, bulimia, dores de cabeça, náuseas, insônia e perda de apetite e outros, podendo aparecer 1 ou mais desses sintomas.

Muito comum em jogadores de futebol e corredores, mas é facilmente encontrada nas academias, onde a busca pelo corpo perfeito é enorme, em pessoas que com treino de alta intensidade, sem muito conhecimento ou sem adequada orientação profissional, agravados por uma alimentação inadequada àquele tipo de treinamento que está fazendo.

Esse estado leva a alterações de exames bioquímicos também, diminuindo Ferro e ferritina, aumentando cortisol (hormônio do estresse) e a concentração de uréia e ácido único, depleção de minerais importantes como Zinco, Manganês, Selênio e Cobre e outras alterações importantes. Prejudica o sistema imune, deixando o indivíduo mais susceptível a infeções.

Overtraining não deve ser confundido com overreaching, que ocorre em um período curto e é facilmente recuperado. Geralmente é uma fase planejada dentre muitos programas de treinamento, desde que se acredite que esta intervenção contribua para o aumento da performance. É uma situação que se não identificada pode levar ao overtraining, reduzindo a performance.

Uma alimentação adequada é fundamental para fornecer todos os nutrientes adequados para cada tipo de atividade física e deve ser sempre individualizada. O uso de suplementos também é um importante coadjuvante na prevenção de um overtraining, sendo capaz de dar suprimentos necessários ao indíviduo que não consegue somente pela dieta, por ter a necessidade  aumentada de alguns nutrientes para alcançar seus objetivos.

E deve-se sempre procurar treinar com orientação de bons profissionais, tanto fisiologistas quando educadores físicos podem dar um aporte importante para altletas ou para quem quer levar bem a sério o seu treino.

Se você se identificou com os sintomas e causas de overtraining, pare de malhar, se alimente bem, com alimentos de alta densidade calórica e procure orientação médica ou nutricional ou de um Educador físico.

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Aprenda a queimar gordura e não músculos!

Hoje, quero mostrar, através de uma analogia sensacional, como você faz para queimar a gordura corporal armazenada e não seus preciosos músculos!

Pra começo de história, você já deve saber, a este ponto, que a grande maioria das pessoas que perdem peso rapidamente seguindo essas dietas comuns e populares por aí, acabam readquirindo todo o peso e ainda, acabam ganhando ainda mais peso do que antes.

Umas das causas mais importantes que justifica isso é que a perda rápida de peso implica em perda tanto de gordura corporal, quanto de líquidos, músculos e outros tecidos.

Enquanto estas pessoas estão lá saltando de alegria ao verem que perderam peso rapidamente, mal sabem que a maior parte daquele peso perdido foi oriunda de outros tecidos e não da gordura corporal. Erro gravíssimo!

Vou agora fazer uma analogia para tentar explicar claramente como você pode evitar cair nessa armadilha e começar a queimar gordura e não outras coisas que são necessárias para sua saúde geral.

O que você vai ler é minha interpretação particular desta idéia que foi exposta pelo médico Doug McGuff em seu livro Body by Science, que por sua vez, se baseou na idéia original de Ken Hutchins.

Imagine que seu corpo é uma grande empresa, gerida por um grupo de diretores e que possui uma série de departamentos.

Quando esta empresa está funcionando com orçamento baixo (baixas calorias), ela precisará cortar custos, afinal, ela precisa sobreviver.

O que acontece normalmente, quando a empresa não tem demandas específicas, é que estes diretores irão decidir demitir algumas pessoas em vários departamentos, para tentar diluir o impacto.

Então, aí se vai um pessoal do departamento de gordura, departamento muscular, departamento de tecidos nervosos, de tecidos conectivos e de tecidos ósseos.

Uma galera vinda de vários departamentos vai para o olho da rua.

A empresa acaba de se tornar uma versão menor de si mesma e consegue agora, mais facilmente, viver com o orçamento atual reduzido (o corpo se adaptou às restrições calóricas). Mas, além disso, como você viu, o corpo perdeu muito mais do que gordura simplesmente.

Agora, imagine um outro quadro. Imagine que durante este mesmo período, ao invés de não ter demandas específicas em nenhuma área, ela tivesse uma demanda maior no departamento muscular do que nos outros. Obviamente, ela precisaria manter o pessoal que trabalha lá e até mesmo contratar mais gente naquele departamento, afinal, a demanda ali é grande.

Tendo isso em vista, os diretores precisariam, ao invés, se desfazer de pessoas em outros departamentos.

Os diretores se reunem e demitem uma maior quantidade de pessoas do departamento de gordura. Agora, eles percebem que não podem fazer o mesmo nos departamentos ósseo, de tecidos conecticos e de tecidos nervosos, pois, eles colaboram com o funcionamento correto do departamento muscular.

Os músculos somente funcionam adequadamente quando estão ligados com tecidos conectivos e ossos fortes. Ainda, os músculos são ativados e intimamente relacionados ao tecido nervoso também.

Logo, não tem alternativa, os diretores precisam demitir ainda mais gente do departamento de gordura, é o único caminho viável.

Com isso, a corporação agora teve sua forma alterada significantemente, enxugando muito o departamento de gordura, mantendo e até contratando mais gente no departamento muscular e mantendo os outros departamentos de suporte intactos!

Voltando para o nosso corpo, isso significa uma melhoria na sua composição corporal.

Da mesma forma que a empresa cortou custos no departamento de gordura e não nos músculos e outros departamentos, você diminuirá, como consequência, a sua porcentagem de gordura corporal!

Seu corpo agora, assim como a empresa, está programado para queimar exclusivamente gordura e não outros tecidos valiosos!

Mantendo e até aumentando sua massa muscular corporal, você mantem seu metabolismo em ritmo acelerado, o que é essencial para o seu objetivo de emagrecimento REAL!

Como disse no início, a maioria das pessoas ainda não coloca o pessoal do departamento muscular pra trabalhar, logo, irá ter que enfrentar todas as consequência das demissões em massa neste e nos outros departamentos (tecidos) do corpo, triste realidade.

Moral da história: Faça uso dos seus músculos e siga uma alimentação correta. Desenvolva um estilo de vida saudável e não um pesadelo de dieta.

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Benefícios da linhaça

A linhaça é um tipo de semente que traz diversos benefícios para a saúde, devido suas propriedades nutricionais. O alto valor nutritivo se deve a grande quantidade de fibras, ácidos graxos e proteína. Este alimento funcional existe desde os primórdios da civilização humana, mas continua marcando presença na dieta de muitas pessoas.

Linhaça: um alimento funcional

Existem dois tipos de linhaça, a marrom e a dourada, mas não há variações com relação ao valor nutritivo de cada uma. A única mudança que existe de uma qualidade para a outra é a forma de cultivo, ou seja, enquanto a marrom tem o seu plantio em regiões quentes e úmidas (com agrotóxico), a dourada cresce em ambientes com clima frio e de forma orgânica.

Embora tenha origem Oriental, a linhaça pode ser cultivada ou comprada em todas as partes do mundo. A semente provém da planta herbácea, normalmente usada como fibra têxtil. Além de ser um alimento rico para incluir na dieta, a linhaça também é usada por alguns povos para combater problemas de saúde, como é o caso da medicina indiana Ayurveda.

A linhaça possui vários componentes que melhoram a qualidade de vida e ajudam a combater doenças, como é o caso dos minerais, das vitaminas, das fibras, do ômega 3, do ômega 6 e da lignana. As pessoas interessadas em consumir a semente podem incluí-la na receita de bolos, sopas e tortas. Também é possível comer linhaça moída com frutas ou iogurte.

Principais benefícios da linhaça

Veja a seguir os principais benefícios da linhaça:

1. Ajuda a prevenir câncer de mama: as mulheres que consomem farelo de linhaça regularmente conseguem prevenir tumores malignos nos seios graças à concentração de lignana. O composto é semelhante ao estrogênio;

2. Previne os sintomas da menopausa: como a linhaça contribui com o equilíbrio hormonal, ela também evita as reações da menopausa, como os calorões e a falta de libido;

3. Melhora o funcionamento do intestino: a semente é rica em fibras, por isso ela regula o trânsito intestinal e evita a prisão de ventre.;

4. Previne doenças cardiovasculares: os ácidos graxos (ômega 3 e ômega 6) ajudam a diminuir o risco de doenças cardiovasculares porque melhoram a circulação;

5. Hidrata a pele e os cabelos: devido a sua composição rica, a semente também é usada para fazer tratamentos estéticos, que recuperam a vitalidade tanto da pele como do cabelo;

6. Controla o açúcar do sangue: o óleo de linhaça, como é rico em ômega 3, ajuda a manter a glicemia sobre controle;

7. Reduz os sintomas da depressão: os ácidos graxos são substâncias naturais que agem contra a depressão, estimulando de forma positiva as células nervosas.

Óleo de linhaça: conheça os benefícios

O óleo é extraído da semente de linhaça, por um método de extração a frio. Esse pode ser industrializado de duas formas:

• Engarrafado – utilizado em saladas ou prato diversos;
• Em forma de cápsulas gelatinosas – utilizado como suplementação de ômega 3.

Como o óleo é originário da semente, este apresenta praticamente os mesmos nutrientes que a semente de linhaça. Sendo assim, é composto por:

• Ômega 3;
• Lignana;
• Ômega 6;
• Vitamina E.

Ao ingerir pelo menos uma colher de sopa diária, seu organismo estará protegido contra:

• Câncer de mama, endométrio e da próstata;
• Doenças cardiovasculares;
• Processos inflamatórios;
• Doenças auto-imunes;
• Obesidade;
• Diabetes mellitus;
• Desordens da pele;
• Tensão pré-menstrual;
• Depressão;
• Osteoporose;
• Esclerose múltipla;

Além disso, ele ainda colabora com:

• Diminuição dos sintomas da menopausa;
• Diminuição do ‘mau’ colesterol e do total;
• Auxilia no equilíbrio hormonal;
• Regulariza a função intestinal;
• Auxilia no emagrecimento.

Como foi percebido, o óleo de linhaça traz grandes benefícios ao nosso organismo. Ele, além de ajudar na manutenção exata dos hormônios produzidos pelo corpo, ainda colabora no equilíbrio do organismo como um todo. Independente da forma de consumo vale muito a pena incluir esse alimento na dieta da sua família.

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Petiscos que auxiliam no emagrecimento

Conhece aquela história de que fracionar o cardápio em cinco ou seis partes faz você consumir porções menores nas refeições principais? Continua valendo. Os picos de fome não dão as caras e o metabolismo se mantém num ritmo constante. Mas, se já é bom saber que para emagrecer é preciso comer, melhor ainda é a notícia de que certos alimentos têm propriedades emagrecedoras comprovadas cientifcamente. Para comemorar, que tal preparar agora mesmo uma deliciosa pipoca? Esse é um dos snacks que (oba!) estão ao seu lado na briga com a balança.

Estoura que eu gosto

No quesito fibras, o milho integral, que dá origem à pipoca, é imbatível. Larga na frente até mesmo de frutas e verduras, famosas por esbanjarem a substância. Um saco grande tem 4,5 gramas de fibras - a gente precisa de 20 a 30 gramas para que o intestino funcione direito e elimine gorduras e toxinas. Comparada com a pipoca caseira, feita só com um fozinho de óleo, a tradicional de microondas é bem mais calórica. Mas você pode optar pela light - 1 xícara de chá tem cerca de 42 calorias. Não é preciso dizer que a versão doce ou com manteiga deve ser banida se a ideia é reduzir medidas. "Por ser volumosa (demora mais tempo para ser devorada que um chocolate), a pipoca é uma boa opção para quem gosta de beliscar", diz Patricia Davidson, nutricionista do Rio de Janeiro. A guloseima oferece outra vantagem: contribui para adiar o envelhecimento, segundo estudo da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, Estados Unidos. "Rica em polifenóis, antioxidantes concentrados principalmente na casquinha, a pipoca neutraliza os danos dos radicais livres", conta Daniela Jobst, nutricionista de São Paulo. Para efeito de comparação, uma porção tem até 360 miligramas de polifenóis. Já a mesma quantidade de frutas apresenta 160 miligramas. Claro que nem por isso você deve trocar uma opção pela outra. Mesmo porque ainda não está comprovado quanto dos antioxidantes da pipoca o organismo é capaz de absorver.

Fruta enxuta

A maçã é campeã. Tanto a desidratada quanto a fresca estão cheias de pectina, uma fibra que dá saciedade. Um estudo americano da Universidade do Estado da Flórida feito com 160 mulheres mostrou que a versão seca emagrece mesmo. Os pesquisadores dividiram as voluntárias em dois grupos: um deles ingeriu 75 gramas de maçã seca durante um ano, enquanto o outro comeu a mesma quantidade de ameixa seca no mesmo período. Resultado: a primeira turma perdeu 1,5 quilo por mês, enquanto a segunda não eliminou nadinha. O que está por trás desse efeito espanta-gordura? É o que os pesquisadores pretendem descobrir na próxima etapa dos trabalhos. Segundo a nutricionista Patricia Davidson, a maçã seca concentra ainda mais fbras, vitaminas e minerais do que a fruta in natura. Também por isso (e por ser ótima fonte de carboidrato), sacia mais a fome e dá mais energia.

Azedinho bom

Dois potinhos de iogurte (desnatado, de preferência) por dia são aliados da cintura fina. "O alimento ajuda a equilibrar a fora intestinal, o que favorece a absorção dos nutrientes", explica Daniela Jobst. Esse efeito é ainda melhor no caso do iogurte probiótico, acompanhado de lactobacilos vivos. Fonte de proteína, essa opção de lanche dá saciedade e acelera o metabolismo - aspectos que também favorecem a perda de peso.

Crocante e magrinho

Assim como a pipoca, o biscoito de arroz integral tem volume. Mesmo consumindo um ou dois, você tem a sensação de ter comido muito mais. Isso se deve, em parte, ao alto teor de fbras que estimula a mastigação, além de saciar. Mais: "Elas são ricas em gama-orizanol, um composto bioativo com propriedades antioxidantes", completa Daniela Jobst. Sem falar no reduzido teor energético - a unidade pequena tem apenas 37 calorias. Outros pontos à favor: é livre de glúten, conservantes ou aromatizantes. De sabor neutro, pode ser consumido sozinho, com geleia diet ou queijo cremoso light.

Doce sem açúcar

Em vez de uma guloseima engordativa, adoce a boca com balinhas de colágeno. Elas têm a consistência parecida com as de goma, mas são menos calóricas. Enquanto um único desse tradicional confeito oferece 20 calorias, a de colágeno hidrolisado (sem açúcar, gordura e sódio) tem só 4. Como se fosse pouco, essas balinhas absorvem água assim que chegam ao estômago, ocupando espaço e aumentando a saciedade. E você sabe: o colágeno é uma proteína que ajuda a dar mais frmeza à pele.

Ela tem a força

Barra de proteína não falta na bolsa de quem malha e quer músculo. "Além de ajudar a aumentar a massa magra (importante para você manter o peso certo), a proteína diminui em 15% o consumo de calorias", informa a nutricionista Daniela Jobst. "Esse nutriente tem digestão lenta e, por isso, sacia a fome por mais tempo." Mas leia o rótulo para evitar as opções carregadas de substâncias químicas. "Prefira as barrinhas com menos açúcares, gorduras saturadas ou trans, sódio e outros ingredientes prejudiciais à saúde", orienta a nuticionista Patricia Davidson.

100% nacional

Como toda fruta oleaginosa, a brasileiríssima castanha-do-pará é calórica: a unidade (7 gramas) tem 35 calorias. Porém, é rica em ácidos graxos monoinsaturados (gorduras boas), que têm o dom de reorganizar os depósitos de gordura corporal, impedindo que a danada fque concentrada bem ali, na barriga. Digerida lentamente, a castanha ainda afasta a fome. E, por ser termogênica, acelera o metabolismo, além de oferecer selênio e vitamina E - amigos da pele jovens. Coma duas por dia.

Para perder peso
Estas combinações não chegam a 200 calorias - uma boa medida para quem está na batalha para derreter as gordurinhas

• 1 potinho de iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de geleia diet de morango = 110 cal
• 1/2 xícara (chá) de maçã seca + 1 copo (200 ml) de leite de soja zero = 120 cal
• 2 castanhas-do-pará + 1 garrafnha de iogurte light batido = 130 cal
• 1 barra de proteína pequena = 135 cal
• 4 cookies integrais pequenos + 5 balinhas de colágeno = 156 cal
• 3 xícaras (chá) de pipoca light + 1 copo (200 ml) de limonada diet = 174 cal
• 4 biscoitos de arroz pequenos + 1 xícara pequena de cappuccino light (com leite desnatado) = 198 cal

Para manter o peso
Se você atingiu a meta na balança, está liberada para os lanches com até 280 calorias

• 1 tigela (200 ml) de leite desnatado + 3/4 de xícara (chá) de cereal matinal integral + 1 colher (sobremesa) de uva-passa = 210 cal
• 1 barra de proteína média + 1 copo (300 ml) de suco à base de soja zero = 215 cal
• 1 potinho de iogurte natural desnatado + 3 damascos secos + 2 castanhas-do-pará = 240 cal
• 6 cookies integrais pequenos + 10 balinhas de colágeno = 244 cal
• 3 xícaras (chá) de pipoca + 1 copo (200 ml) de suco de fruta light = 252 cal
• 7 biscoitos de arroz pequenos + 1 xícara pequena de cappuccino light (com leite desnatado) = 280 cal

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Mente e corpo saudáveis através da alimentação.

Uma dieta saudável tem muitos benefícios. Você pode adicionar anos à sua vida, e vai se tornar mais apto fisicamente. Seguindo algumas orientações simples, você pode melhorar o corpo e a mente de modo extraordinário Este artigo contém dicas sobre como manter mente e corpo saudáveis através da alimentação.

Mente e corpo saudáveis através da alimentação.

Aumente a quantidade de vegetais de folhas verdes em sua dieta. As folhas verdes são ricas em fibras e elas são fontes de vitamina C, magnésio, potássio e ácido fólico. Estudos têm demonstrado que uma dieta rica em vegetais de folhas verdes pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer. Elas também são uma grande fonte de ferro e cálcio, que possuem poucas calorias e alto valor nutricional, tornando-os alimentos ideais em qualquer tipo de dieta saudável.

As frutas podem fornecê-lo as fibras  e vitaminas que seu corpo necessita. Elas são uma boa alternativa para satisfazer qualquer desejo de açúcar. As frutas contêm muitos antioxidantes e ajudam o corpo a criar imunidade contra muitas doenças. Elas são ricas em vitaminas, minerais e muitos micro-nutrientes que ajudam a promover o aumento das massas celulares.

Escolha os cereais que são feitos a partir de grãos inteiros, em vez de cereais refinados. Os cereais refinados têm suas partes externas e internas removidas durante o processamento, retirando suas propriedades nutricionais. Os cereais integrais retêm todos os seus componentes, ficando assim com todos os nutrientes e com substâncias essenciais a saúde como as fibras. Dessa forma, os produtos feitos de cereais integrais são naturalmente mais nutritivos do que os produtos feitos a partir de açúcares e gorduras processadas.

Evite adicionar calorias desnecessárias sem nenhum valor nutricional a sua alimentação. Estas calorias desnecessárias levam ao ganho de peso corporal. É bem melhor evitar alimentos que contenham grande quantidade de açúcares refinados e gorduras, em especial as gorduras saturadas. Em vez disso, concentre-se em gorduras saudáveis, como azeite de oliva e óleo de peixe.

A água é uma parte muito importante de sua alimentação. Suas células precisam de água para viver e se manterem saudáveis. Quando o corpo está desidratado, ele enfraquece e se torna vulnerável à doença. Beba cerca de oito copos de água todos os dias para se manter hidratado.

As carnes são uma importante fonte de proteína e de ferro de alta biodisponibilidade, mas você deve evitar as carnes que são ricas em gordura saturada. Em vez disso, coma carnes grelhadas ou assadas e sem a gordura aparente, outras boas opções de carnes são os peixes e aves. Quando você come carnes magras, você pode obter a proteína sem a gordura.

Nozes e iogurte são bons alimentos para os lanches. As nozes são grandes fontes de ácidos graxos essenciais e são benéficas para o coração. O iogurte é rico em proteínas e bactérias boas para o seu sistema digestivo. Mantendo nozes e iogurte como uma alternativa para o lanche, isso vai impedi-lo de pegar um lanche não saudável sempre que você estiver como fome.

Considerações finais

Se você está com deficiências nutricionais, você pode tomar um multivitamínico para compensar tudo o que está faltando. No entanto, antes de tomar qualquer suplemento, você deve conversar com seu médico ou nutricionista para saber qual suplemento é necessário para suprir as necessidades do seu organismo.

Manter mente e corpo saudáveis através da alimentação, requer a presença de uma dieta saudável e equilibrada na vida do indivíduo, isso exige um pouco de autocontrole e disciplina, mas não é difícil se adaptar. Você só precisa fazer escolhas saudáveis e consistentes, para adquirir o hábito de comer direito. Antes que você perceba, a alimentação saudável será um comportamento natural para você.

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Esteira ou rua? Qual a melhor opção para a corrida?

Adotar a corrida como prática esportiva é, sem dúvida, um grande passo em direção a uma vida mais saudável e uma cintura fina. Na hora de gastar a sola do tênis, há quem adote a esteira, um dos aparelhos mais concorridos nas academias. Já outros não trocam a suadeira ao ar livre por nada. "A escolha do piso em que se vai correr deve se basear nos objetivos do indivíduo", afirma o educador físico Bruno Modesto, que é pesquisador da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo (USP) e instrutor de primeiros socorros do Instituto do Coração de São Paulo, o Incor.

Em outras palavras, o futuro corredor precisa ter em mente se quer se exercitar só para relaxar ou, por outro lado, para competir nas inúmeras corridas de rua Brasil afora. Outro ponto fundamental é checar a possibilidade de dar as passadas em ruas, praças e parques -- caso essa alternativa esteja fora de alcance, o jeito mesmo é ficar na velha e boa esteira. "Iniciantes ou sedentários podem começar no aparelho e evoluir posteriormente para a corrida de rua, que apresenta mais dificuldades de percurso sem contar a influência de fatores ambientais", completa Modesto.
"Uma das principais vantagens da esteira é a possibilidade de controlar o ritmo da corrida. Além disso, nela é mais fácil aprender a mecânica correta do movimento, o que deixa o atleta mais eficiente", diz Bruno Modesto. "Ao alternarmos a velocidade e a inclinação do equipamento, pode-se fazer um trabalho progressivo e adequado, inclusive para indivíduos com sobrepeso ou obesos", afirma o professor.

Para o ortopedista André Pedrinelli, da Faculdade de Medicina da USP, o recomendado é treinar nos dois pisos, já que ambos apresentam prós e contras. "A esteira oferece mais amortecimento para as articulações que o asfalto, além de garantir um melhor controle do esforço e, portanto, dos resultados", diz Pedrinelli. Segundo ele, correr na engenhoca gera menos impacto e, consequentemente, diminui-se o risco de lesões. "O sistema de absorção de impacto do equipamento ajuda principalmente os que estão acima do peso", confirma Bruno Modesto.

A esteira também é ótima para dias chuvosos ou para fugir do frio e do calor extremos. Mas muita gente acha monótono correr olhando sempre o mesmo cenário, em ambiente fechado e sem interação com outras pessoas. "A corrida ao ar livre permite contato com a natureza, diferentes paisagens, novos lugares e percursos a ser explorados. Além disso, possibilita reunir amigos e formar grupos, o que aumenta a motivação e faz a diferença para que pretende se manter ativo", avalia Bruno Modesto.

Outra diferença é que o gasto energético na rua é maior. Isso porque a mecânica dos movimentos não é a mesma. No chão, o indivíduo fica sujeito a diversas variações de rota, como subidas, descidas, curvas e inúmeras irregularidades no terreno que aumentam a demanda do organismo e contribuem para um maior consumo calórico. Todos esses desvios fazem com que mais grupos musculares se envolvam na atividade e ainda desenvolvem o sistema de equilíbrio -- chamado de propriocepção --, o que não acontece na esteira.

Veja, então, qual alternativa se adapta às suas características e preferências, calce o tênis e dê a largada rumo à boa forma. Se possível, varie o ambiente e o piso, já que, como vimos, há pontos positivos e negativos em todos eles. Mas, nos dois casos, na esteira ou na rua, é fundamental buscar a orientação de um profissional de educação física. Ele vai planejar o treinamento e dosar o esforço sempre de acordo com as suas condições.

As vantagens de cada piso

Esteira
• Gera menos impacto nas articulações
• Menor risco de lesões
• Melhor controle do esforço e dos resultados
• Mais indicada para iniciantes e para quem está acima do peso
• Ideal para dias chuvosos, muito quentes ou frios demais

Rua
• Diferentes paisagens e contato com a natureza
• Maior socialização
• Maior gasto energético devido às irregularidades do terreno
• Envolve mais grupos musculares
• Desenvolve o sistema de equilíbrio --propriocepção

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Por uma vida saudável, coma mais peixe.

De vaca, frango e peixe - todo mundo nada de braçada quando tem que responder quais são os principais tipos de carne disponíveis para consumo. E ninguém erra ao dizer que a última não só esbanja nutrientes como é magra, magra. Apesar disso, são as outras duas que vivem disputando espaço no prato dos brasileiros. Em números, isso se traduz assim: cada um de nós consome cerca de 9 quilos de peixe por ano, quando a recomendação da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) é que esse valor seja de 16 quilos. É evidente que tal cenário muda de acordo com cada região. No Norte e Nordeste do Brasil, onde o acesso ao pescado é mais fácil, o consumo por pessoa é mais significativo do que em outros cantos do país.

Agora, quando o assunto é carne de vaca ou frango, definitivamente não há economia. A ingestão por pessoa, em um ano, está quase batendo nos 40 quilos. Que fique claro: ninguém aqui está dizendo que é para dar adeus ao contrafilé bem passado e ao peito de frango grelhado. Só que, no jogo de revezamento da nutrição, os peixes merecem ser convocados com maior frequência para mostrar todo o seu potencial. "Em termos de proteínas, minerais e vitaminas, eles não se diferenciam tanto das carnes de outras espécies", defende a nutricionista Lilia Zago, professora da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (Uerj). No quesito gordura, saem na frente: os nadadores de águas frias são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado que é considerado protetor do coração.

"As primeiras evidências dos efeitos benéficos do ômega-3 surgiram na década de 1970, quando se constatou que, apesar do consumo expressivo de gorduras, os esquimós da Groenlândia exibiam valores baixos de lipídios sanguíneos, como triglicérides e colesterol LDL, considerado ruim", informa Lilia Zago, da Uerj. Já o colesterol HDL, parceiro das artérias, estava nas alturas. As análises mostraram, então, que a gordura poli-insaturada abrigada nos peixes marinhos respondia por tantos ganhos.

Aqui, há de se fazer um alerta. A maior parte do ômega-3 está localizada nos olhos, no fígado e no cérebro dos peixes - partes que os esquimós e japoneses devoram sem pestanejar, mas que, para a maioria das pessoas, não são, digamos assim, muito apetitosas. "Costumamos comer o filé, onde há quantidades ínfimas da gordura boa", lembra Dennys Cintra, professor de nutrigenômica da Universidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo. A exceção fica por conta da sardinha vendida em latas. É que, quando capturada, ela vai inteirinha para o recipiente. Só não percebemos porque está desidratada.

Para ajudar a turbinar a presença do ômega-3 no cardápio, essas informações serão publicadas em breve pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) em sua nova diretriz sobre gorduras. "O objetivo é que o profissional de saúde oriente seus pacientes a colocarem peixes e outras fontes de ômega-3 na alimentação, como óleos de soja, canola e linhaça", conta a nutricionista Roberta Cassani, da SBC.

Vale esclarecer que a importância dos pescados na dieta não é contestada. Tanto é que o documento da entidade orienta que eles sejam levados à mesa pelo menos duas vezes por semana. Isso porque reúnem pouca gordura saturada, aquela que aumenta a concentração de colesterol ruim no sangue. "Para comprovar isso, basta esfarelar a carne de peixe com os dedos. Certamente sua mão não ficará toda engordurada", desafia Cintra.

Na hora de seguir a recomendação de investir em peixes, o menu pode ficar bem mais variado se contarmos com as espécies que nadam nas bacias hidrográficas brasileiras. Diferentemente daquelas que vivem no mar, elas não contam com teores tão expressivos de ômega-3. "A não ser que incluam o nutriente na ração dos pescados criados em tanques", pondera Jorge Antônio Ferreira de Lara, pesquisador da área de ciência e tecnologia de carnes da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a Embrapa Pantanal, que fica em Corumbá, no Mato Grosso do Sul.

De qualquer forma, os nadadores das águas doces também oferecem doses caprichadas de vitaminas e minerais, além de proteínas de altíssimo valor biológico - como são definidas aquelas que nosso organismo aproveita com muita eficiência. Já no aspecto sabor, há algumas diferenças relevantes. "Geralmente, a carne do peixe de rio é mais suave", avalia Flávia Calixto, chefe da unidade de Tecnologia do Pescado da Fundação Instituto de Pesca do Rio de Janeiro (Fiperj). No entanto, há quem identifique um gosto de terra nessas variedades. "Em água parada ou com pouco movimento, há proliferação de alguns micro-organismos que produzem substâncias que se depositam no peixe, conferindo-lhe esse sabor", explica o pesquisador da Embrapa. Daí a necessidade de contar com um bom manejo. Como isso não depende de nós, consumidores, o melhor a fazer é buscar referências para descobrir um fornecedor confiável.
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Dicas para acelerar o metabolismo

O metabolismo é a forma como nosso corpo processa as calorias que consumimos. As pessoas que possuem o metabolismo mais acelerado podem comer mais e não ganham quilinhos na balança, pois gastam mais energia. Alguns alimentos e atividades físicas contribuem para que o metabolismo trabalhe mais rápido. Pensando nisso, selecionamos dicas para acelerar o metabolismo. Confira.

Metabolismo

O metabolismo é a maneira como o nosso corpo queima as calorias que ingerimos. Normalmente, quando se é jovem, o metabolismo é mais rápido. Por isso, muitos deles comem muito e ainda continuam magros.

Com o passar dos anos, é normal o metabolismo ficar mais lento. As mulheres são as principais afetadas, pois o organismo feminino possui mais tecido gorduroso.

Esse é o maior problema, pois as células de gordura são menos queimadas que as musculares, perdendo então massa magra. Para que o organismo não fique lento, existem várias dicas relacionadas à prática de exercícios físicos e alimentação.

Dicas de exercícios que aceleram o metabolismo

1. Musculação: a musculação ajuda a aumentar a massa magra e a energia do corpo para se manter ativo. Dessa maneira o metabolismo é acelerado mantendo o corpo sempre em forma e com muita energia.

2. Caminhadas e corridas: os exercícios físicos aeróbicos são excelentes para acelerar o metabolismo. O ideal é praticá-los alternadamente, ou seja, caminha com corrida mais intensa. Existem outras modalidades aeróbicas que também podem ser muito benéficas para o organismo.

3. Exercícios vigorosos: os treinos que exigem maior aproveitamento de oxigênio permitem a queima de gordura até 14 horas depois suor do treino. O boxe e as artes marciais podem proporcionar efeito semelhante, devido a intensidade dos treinos.

Dicas de alimentos que aceleram o metabolismo

Os alimentos conhecidos como termogênicos são capazes de aumentar a temperatura do corpo e acelerar a queima de gordura. Eles auxiliam no controle do peso e no emagrecimento. Confira alguns alimentos:   

• Canela: possui alto teor de cálcio que auxilia no aumento do metabolismo basal;
• Chá verde: ajuda a queimar a gordura corporal e aumentar a energia, estimulando o metabolismo;
• Gengibre: o gengibre pode aumentar o gasto de calorias em até 10%. Ele pode ser consumido junto aos alimentos;
• Ômega 3: pode ser encontrado em peixes como a sardinha, atum e salmão. Essa substância acelera o metabolismo e faz com o que corpo não retenha líquidos;
• Fibras naturais:por serem indigeríveis, elas mantêm a saciedade por mais tempo, agindo no metabolismo basal. E também melhoram o trânsito intestinal.
• Pimenta vermelha: o consumo de três gramas por dia da pimenta vermelha pode acelerar o metabolismo em até 15 %;

Fonte

Alimentos que não podem faltar na alimentação das mulheres

As mulheres estão mais sujeitas aos efeitos da variação hormonal por causa do ciclo menstrual. Por isso, elas possuem mais dificuldade na absorção de alguns nutrientes e carecem do recebimento de quantidades maiores de outros, além de sofrerem mais para manter o peso. Assim, alguns alimentos não podem faltar na dietafeminina, pois eles ajudam a regular as funções do organismo e a mantê-lo forte e saudável.

Camarão: ele é rico em proteínas, não possui gorduras e é bem pouco calórico. A astaxantina, corante que dá cor ao crustáceo, é antioxidante, previne doenças cardíacas e ajuda a reduzir o colesterol. Também é rico em vitamina D, que fortalece os ossos, e selênio, que combate o câncer e doenças neurodegenerativas.

Couve-de-bruxelas: ela não é conhecida por ser saborosa, mas, mesmo assim, não deve faltar no cardápio das mulheres. Exatamente a substância que provoca o cheiro forte da couve-de-bruxelas, o isotiocianato de alila, ajuda a prevenir e a combater o câncer. Também possui grandes quantidades de vitaminas A e C, e fibras.

Curry: o tempero de sabor forte contém cúrcuma, substância que dá cor ao condimento e é antioxidante, combatendo o crescimento de tumores e o envelhecimento precoce. Cientistas da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, acreditam que os antioxidantes do curry ajudam a combater o surgimento do Alzheimer.

Pistache: a noz é rica em proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que previnem doenças cardiovasculares. Contém bastante vitamina B6 e cobre, que são energéticos. Além disso, segundo pesquisadores da Universidade de Toronto, pode reduzir o risco de diabetes, já que reduz a quantidade de carboidratos no sangue.

Carne vermelha: muitas mulheres cortam a carne bovina da dieta por ser mais gordurosa. Mas, ela contém grande quantidade de ômega 3 e ácido linoleico, que ajuda a combater o câncer. Dê preferência para os cortes magros e para a produção orgânica. A carne bovina orgânica contém até três vezes mais nutrientes do que a convencional.

Café: diversas pesquisas já atestaram os benefícios do café. Além de energético, o café contém vários antioxidantes que previnem o envelhecimento, combatem a hipertensão e reduzem os riscos de adquirir a diabetes tipo 2, o câncer de colo do útero e fígado, o mal de Parkinson e de Alzheimer.

Aveia: é rica em fibras, por isso ajuda a melhorar o funcionamento do intestino. As fibras também formam um gel, que reduzem a absorção de colesterol. Além disso, a aveia aumenta a saciedade, reduzindo o apetite e, consequentemente, ajudando a emagrecer.

Chocolate amargo: o alimento é rico em flavonoides, que ajudam a prevenir os riscos de doenças cardiovasculares. Também ajuda a liberar serotonina, substância produzida pelo cérebro que aumenta a sensação de bem-estar. Por isso, é tão consumido pelas mulheres no período pré-menstrual, quando ocorre a TPM.

Fonte

Dez benefícios do chocolate amargo.

Pesquisadores da universidade de São Diego conduziram um pequeno estudo e demonstraram que comer chocolate amargo traz efeitos positivos à saúde, contribuindo para a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e do mau colesterol, aumentando os níveis do bom colesterol - tudo o que o coração precisa para ter saúde. As informações são do jornal Huffington Post.

O estudo foi apresentado no Encontro de Biologia Experimental. Foram analisadas 31 pessoas, que comeram 50 gramas de chocolate escuro (com 70% de cacau), e chocolate escuro (com 70% de cacau) aquecido com chocolate branco (0% de cacau). Os participantes participaram do experimento por 15 dias. A glicose no sangue, a pressão do sangue e o fluxo sanguíneo seriam medidos depois deste período.

Os resultados ligados ao chocolate escuro foram bastante positivos, mas os especialistas reiteram que o alimento é rico em gordura saturada e calorias, por isso, deve ser ingerido com moderação. Veja alguns benefícios à saúde que estão relacionados ao consumo de chocolate.

Diminui o risco de ataque cardíaco
Um estudo feito em 2011 na Suíça mostrou que mulheres que comeram mais de 45 gramas de chocolate pro semana têm 20% a menos de chance de ter um ataque cardíaco, quando comparadas quando às que comem menos que 9 gramas por semana.

Aumenta a saúde do coração
Pessoas que consomem chocolate regularmente podem ver sua pressão sanguínea diminuída, menor risco de doenças do coração e até mesmo de doenças cardiovasculares, uma vez que o chocolate amargo tem propriedades antiinflamatórias.

Aumenta a sensação de saciedade
Rico em fibras, o chocolate amargo pode trazer a sensação de saciedade. De acordo com um estudo conduzido pela universidade de Copenhagen, comer chocolate pode até mesmo diminuir o desejo por alimentos doces, muito salgados ou gordurosos.

Pode combater a diabete
Um pequeno estudo italiano de 2005 mostrou que comer chocolate regularmente pode aumentar a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes.

Protege a pele
Ao contrário do que muita gente pensa, o chocolate pode sim fazer bem para a pele. O chocolate escuro contém antioxidantes chamados flavonoides, que oferecem proteção contra os raios UV.

Ameniza a tosse
Um ingrediente presente no chocolate chamado teobramina parece reduzir a atividade da parte do cérebro responsável por desencadear a tosse.

Melhora o humor
Pessoas que comem chocolate se mostram menos estressadas.

Melhora o fluxo sanguíneo
O cacau tem propriedades anticoagulantes que trabalham de forma semelhante à aspirina, podendo atuar na melhora da circulação e do fluxo sanguíneo.

O chocolate melhora a visão
Devido à capacidade de melhorar o fluxo sanguíneo, especialmente no cérebro, pesquisadores da University of Reading concluíram, a partir de um pequeno estudo de 2011, que o chocolate também pode aumentar o fluxo de sangue para a retina, e, dessa forma, melhorar a visão.

Pode aumentar a inteligência
O aumento do fluxo sanguíneo no cérebro criado pelos flavonoides do cacau aparentemente mantém as pessoas mais alertas e acordas, de acordo com um estudo britânico, colaborando para o melhor desempenho em tarefas.

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Gastrite: A alimentação que evita crises.

As proteínas do ovo ajudam a reconstituir a parede do estômago após o jejum noturno e o pão integral controla os níveis de ácido clorídrico, substância por trás da queimação.

Seja de origem bacteriana ou emocional, o desconforto na parte superior do abdômen é o mesmo. Quem sofre de gastrite apresenta sintomas como dor de estômago e queimação. Essa inflamação no órgão que tem como responsabilidade preparar os alimentos e enviá-los ao intestino delgado aparece quando suas paredes internas passam a não suportar o ácido que circula por ali e que é essencial para a digestão das proteínas. Sem os cuidados adequados, a gastrite pode evoluir para problemas mais sérios, como úlcera e até câncer.

Uma bactéria incendiária, a Helicobacter pylori, é a principal causa da ardência estomacal. Geralmente, o micro-organismo se aloja nesse órgão e, dependendo da sorte do hospedeiro, assume a persona de um piromaníaco. "A bactéria não discrimina nem sexo nem faixa etária", diz o gastroenterologista Flavio Steinwurz, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Felizmente, dá para controlar o ímpeto ardoroso do micróbio com alimentos capazes de apagar esse fogo todo.

Café da manhã

As proteínas do ovo ajudam a reconstituir a parede do estômago após o jejum noturno e o pão integral controla os níveis de ácido clorídrico, substância por trás da queimação.

Almoço

As fibras da maçã e do arroz integral somadas ao betacaroteno da cenoura também protegem contra o incêndio.

Entre refeições

O iogurte equilibra os níveis de acidez estomacal e os grãos integrais dão uma força e tanto para o bom trabalho da digestão.

Jantar

A água de coco hidrata e ameniza a dor. Os brócolis complementam o serviço, diminuindo a inflamação.

Restringir a produção de ácido ficando de olho no que a gente come é de extrema importância, já que cada mordida dá a largada para o sistema digestivo trabalhar. Essa tática minimiza a agressão contra as paredes internas do estômago - e isso proporciona um alívio daqueles. Mas, além do monitoramento das refeições, outros passos podem amenizar a ardência e a controlar a progressão das lesões. A mastigação, como primeira fase da digestão, poupa os esforços do órgão. "A amilase, enzima da saliva, começa a quebrar o amido já na boca", conta Flavio Steinwurz.

Comer várias vezes ao dia também está no topo da lista de conselhos de qualquer nutrólogo ou nutricionista. "Quantidades menores fazem com que o estômago não fique abarrotado", diz a nutricionista Beatriz Botéquio, da Equilibrium Consultoria, na capital paulista. "Dessa maneira, o tempo de jejum também diminui, prevenindo a acidificação estomacal e, consequentemente, as crises de gastrite", complementa Dan Waitzberg.

Na hora do suplício, vale apelar para chás antiácidos. "O de espinheira-santa, planta do Sul do Brasil, pode ajudar", recomenda Waitzberg. E cuidado com o leite puro, que estimula a secreção de suco gástrico, e anti-inflamatórios. "Como são dissolvidos e absorvidos no próprio estômago, acabam causando lesões", explica Fernando Bahdur, médico da Associação Brasileira de Nutrologia. Agora é só evitar os alimentos incendiários e investir nos protetores. E coma sem medo.

Os incendiários do estômago

Eles ou estimulam a produção de ácido estomacal ou agridem diretamente a mucosa do órgão. E aí é desconforto na certa. Estamos falando de: café, chocolate, bebidas alcoólicas, alho, pimenta, mostarda, cebola, molho de tomate, energéticos e frutas ácidas, como o abacaxi, a laranja, o limão e a acerola.

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Aprenda a ganhar massa muscular.

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é a resposta certa para uma pergunta comum: Como ficar musculoso?

Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico.

Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem.

Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são:

• G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. 
• Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol. 
• Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos. 

Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros.

Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.

Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado.

Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:

• Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade 
• Obedeça o tempo de descanso 
• Duração de no máximo 1 hora de exercícios 
• Os pesos devem ser difíceis 
• O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias 
• A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista 
• Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos 

Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites. 

Por:

Valéria Alvin Igayara de Souza 

CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

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Alimentação para portadores de refluxo gastroesofágico

As pessoas que sofrem derefluxo gastroesofágico, ou hérnia de hiato, como alguns chamam apresentam vários problemas orgânicos decorrentes dessa abertura alargada do diafragma dos indivíduos que propicia a projeção da porção superior do estômago.

De acordo com especialistas na área médica e de nutrição, o comportamento alimentar que o indivíduo adota exerce um papel de extrema importância para amenizar os sintomas do refluxo. No entanto como será que aalimentação dos portadores  de refluxo gastroesofágico consegue atuar de maneira benéfica no tratamento desses pacientes? É o que veremos no decorrer desse artigo:

Principais causas de refluxo gastroesofágico

Segundo profissionais da área médica, o refluxo gastroesofágico ou hérnia de hiato, como também é conhecido, pode ser definido quando há alargamento no hiato, que é uma abertura bem pequena no diafragma que se localiza justamente na porção onde o estômago e o esôfago se juntam.

Como resultado desse alargamento a porção da parte superior do estômago acaba se projetando para cima, normalmente em virtude da pressão sofrida por esse órgão pelo diafragma que resulta na emissão do ácido gástrico para o esôfago.

Outros fatores descritos como causadores do refluxo gastroesofágico foram os seguintes: esforço físico exagerado e súbito, vômitos, episódios de tosses frequentes, força na hora de evacuar, ganho excessivo de peso corporal e também como resultado do período da gravidez da mulher.

Realização do diagnóstico do refluxo gastroesofágico

Os portadores de refluxo gastroesofágico quando são consultados por um especialista da área médica descrevem que sentem um grande desconforto após se alimentarem com comidas muito gordurosas ou com excesso de gorduras, pois essas refeições pesadas tendem a causar-lhes uma sensação de incômodo muito grande quando estão deitados.

Segundos dados estatísticos existe uma maior incidência de portadores de refluxo gastroesofágico em pessoas na faixa etária de mais de cinquenta anos, no entanto, esse problema é de difícil diagnóstico, pois não possui sintomas claros ou específicos que o evidencie.

Geralmente os profissionais da área médica ou os especialistas em nutrologia, só conseguem diagnosticar que o indivíduo é portador de um refluxo gastroesofágico quando essas pessoas chegam a seus consultórios e se queixam de mal digestão e crises de azia constantes, que são resultantes, na verdade, do refluxo do ácido estomacal que é projetado para a garganta e esôfago do paciente.

Aparentemente sem causar grandes danos ao paciente, o refluxo gastroesofágico pode se tornar um caso grave em virtude dos frequentes ácidos estomacais que são projetados no esôfago do paciente e que podem ocasionar desde problemas de úlceras até a ruptura ou obstrução, além de sangramentos.

Quando o problema atinge esse ponto é necessário que os profissionais médicos intercedam através de um procedimento cirúrgico. No entanto, de acordo com profissionais da área de nutrição ou nutrologia, o refluxo gastroesofágico não vai evoluir até esse ponto, se o portador adotar uma dieta adequada e alguns hábitos benéficos à prevenção ou ao tratamento desse problema.

Importância da alimentação no refluxo gastroesofágico

Os alimentos que o portador de refluxo gastroesofágico consome, é de fundamental importância para auxiliar o seu tratamento. Alguns comportamentos como consumo excessivo de alimentos que possam vir a irritar a mucosa estomacal, como por exemplo, frutas cítricas, suco de tomate e picles, aumento excessivo de peso corporal, ingestão constante de produtos embutidos ou processados, consumo frequente de carnes gordas, ingestão de alimentos ou líquidos à base de cafeína como por exemplo, cafés, alguns tipos de chás e chocolates, devem ser evitados de todas as maneiras, pois podem agravar e muito o problema de refluxo, tornando o caso bem mais grave.

Recomendações alimentares para os portadores de refluxo gastroesofágico

Existem vários grupos de alimentos cujo consumo é de vital importância para a prevenção ou tratamento do refluxo gastroesofágico. Como principais exemplos podem ser citados: cereais, pães integrais, vegetais, fibras, frutas frescas e não ácidas podem auxiliar no tratamento do refluxo. De acordo com nutricionistas esses tipos de alimentos auxiliam o aparelho digestivo dos indivíduos a apresentar um bom funcionamento, prevenindo a constipação intestinal que é uma das causas do agravamento do problema de refluxo gastroesofágico.

Algumas importantes orientações alimentares que podem ser seguidas pelo paciente são: em virtude das crises de refluxo gastroesofágico ser mais comum no período noturno, o ideal é que as pessoas não bebam, nem comam por pelos menos duas horas antes de se deitarem, outra boa sugestão diminuir o excesso de peso corporal e tentar manter uma alimentação equilibrada com alimentos ricos em carboidratos e fibras e pobres em gorduras.

Fonte: http://www.nutricaoemfoco.com