Como adoçar esse controle?
- com alimentos integrais – as versões integrais, por exemplo, de arroz, massas e pães oferecem mais nutrientes e muito mais fibras do que o arroz polido e as massas produzidas com farinhas refinadas. As fibras retardam a velocidade de liberação da glicose no organismo, favorecendo o controle da glicemia. Fora a aparência, que é mais escura, o sabor do produto integral fica bem semelhante ao refinado, se for bem preparado.
Além dos cereais integrais, outros alimentos ricos em fibras são verduras, frutas de baixo índice glicêmico (IG) como maçã, melão, pera, ameixa, bergamota, laranja, lima, pêssego, entre outras, legumes (especialmente se consumidos crus), farinhas (como aveia e trigo), feijão (e demais leguminosas, como lentilhas, ervilhas, fava e grão de bico). O feijão branco, por exemplo, é rico em faseolamina, que reduz em 30% a absorção dos carboidratos, e, como se sabe, o diabético precisa controlar os carboidratos já que eles se transformam rapidamente em glicose no sangue.
- com linhaça – essa semente é constituída de 55% de ácido linolênico – chamado também de Ômega 3 – que é essencial para todas as células do organismo, reduzindo as inflamações que são muito frequentes no diabético. A farinha de linhaça pode ser usada em vitaminas, iogurte, junto com a comida, dentro do feijão ou sobre frutas.
- com farelo de aveia – as fibras solúveis presentes na aveia, com destaque para a beta glucana, possuem ação favorável no controle da glicemia. A beta glucana gelatiniza no intestino absorvendo açúcar e gordura, deixando o trânsito mais lento e, ainda, alimenta a flora intestinal.
- com farinha de maracujá – a polpa do maracujá é mais popular, mas é na casca da fruta, transformada em farinha, que está a pectina. Depois de consumida, a pectina, que possui a capacidade de reter água, forma géis que retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal. Durante o trajeto da boca ao intestino, a pectina carrega consigo não apenas a glicose, mas também o colesterol dos alimentos, até eliminá-los no bolo fecal.
- com adoçantes naturais - os doces são inimigos dos diabéticos, que precisam substituir o açúcar por adoçantes. Para quem apresenta glicemia controlada, uma opção 100% natural e nutritiva é o agave, extraído de uma planta originária do México. O agave é orgânico, de baixo valor calórico e com poder adoçante superior ao do açúcar (branco e mascavo). Outro ponto importante é que, por possuir baixo índice glicêmico, não provoca alterações bruscas de glicemia.
- com gorduras saudáveis – tais como abacate, azeite de oliva, castanhas e nozes pois estas gorduras combinadas com os carboidratos das frutas e dos cereais contribuem para prolongar a saciedade, nutrir as células, prevenir inflamações e lesões e retardar a liberação da glicose no sangue.- batata yacon – apesar de pouco comum, esse tipo de batata contém inulina que é um tipo de fibra que retarda a liberação de glicose e que inibe a vontade de comer doces.
Confira algumas dicas da Sociedade Brasileira de Diabetes, para uma alimentação adequada, que previna a doença:
1. Dê preferência a alimentos ricos em fibras, entre eles frutas e verduras.
2. Evite comer comidas fast food. No cardápio, é importante haver o predomínio de alimentos saudáveis.
3. Faça lanches nos intervalos entre as principais refeições. Isso reduz o apetite nas refeições maiores.
4. Procure privilegiar o consumo de leite e derivados (iogurte, queijos) desnatados ou light. Entre as carnes, prefira as magras. Assim, previne-se o aumento do colesterol, além de controlar o peso.
5. Temperos naturais em primeiro lugar. Os industrializados contêm grande quantidade de sal.
6. Evite frituras.
7. Ainda que a sobremesa seja diet ou light, contente-se com uma porção. O melhor é buscar o equilíbrio. Comer demais não é saudável e oferece calorias em excesso.
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